À quoi sert la récupération après un entraînement sportif intense? Les personnes qui font régulièrement de l’exercice et font du sport passent souvent beaucoup de temps à préparer des programmes d’entraînement à la performance sportive. Ceux-ci se concentrent sur la construction positive de tous les domaines de la condition physique et de la technique importants pour la réussite de leur activité préférée. Certains coureurs, cyclistes et triathlètes enthousiastes planifient les activités de leur année autour de la participation aux courses (marathon, triathlon, etc.) ou dans l’espoir de performer au maximum à chaque course. Dans la hâte d’aller plus vite et plus fort, un aspect important de l’entraînement est souvent négligé: la récupération sportive. D’après l’expérience des athlètes qui réussissent (en particulier ceux des sports d’endurance), plus de temps consacré à la récupération sportive conduit à une amélioration de la qualité de l’entraînement sportif et à des résultats optimaux en compétition.
Qu’est-ce que la récupération sportive?
L’exercice à tous les niveaux d’intensité agit pour faire une chose au corps: il l’épuise. L’épuisement concerne vos réserves d’énergie (glycogène musculaire, glycémie et produits lipidiques dans votre sang), les hormones et les structures musculaires. En d’autres termes, vous utilisez les précieuses ressources du corps pendant que vous vous entraînez et quelque chose doit être fait pour les remplacer.
Afin de reprendre l’entraînement et de continuer à conditionner votre corps pour atteindre vos objectifs d’exercice, il est
Il est important de créer du temps et de prendre des mesures actives pour provoquer une reconstruction des ressources corporelles épuisées. C’est la raison d’être de la récupération sportive: l’action consciente pour aider le corps à retrouver son état d’exercice optimal. Ceci est particulièrement important si vous avez l’intention de faire de l’exercice intensivement ou pendant de longues durées peu de temps après un épisode épuisant. Cela pourrait être un programme d’entraînement en endurance, une course de vélo à plusieurs étapes ou des compétitions sportives qui ne sont séparées que de 2 à 4 semaines.
Pourquoi s’embêter avec Sports Recovery?
Dans les termes les plus simples, vous devez vous soucier de la récupération sportive pour vous maintenir physiquement au niveau que vous souhaitez. Plus important encore, pour permettre aux systèmes du corps de se recharger suffisamment pour que votre avantage mental reste affiné à la netteté fine que vous désirez. Un bord émoussé provient d’une récupération insuffisante et peut revenir vous hanter de ces façons: obsession, perte d’intérêt, capacité physique réduite, tolérance à l’entraînement sportif. Oui en effet, les premiers pas vers une sur-formation.
Une bonne approche de la récupération sportive garantira que la qualité de votre entraînement et de vos performances sportives est élevée. Cela vous aidera à vous sentir satisfait de vos efforts et de vos réalisations, et vous apportera une confiance continue dans votre sport d’endurance choisi. Une bonne récupération vous permet également d’exercer un plus grand sentiment global de contrôle de votre destinée à l’entraînement de performance sportive!
Quand devrais-je penser à Sports Recovery?
Vous devriez envisager la récupération sportive aux niveaux macro et micro. Un exemple de niveau macro serait une période de préparation à l’entraînement sportif (par exemple une semaine ou un mois) ou la période entre les compétitions de votre calendrier de course. Une considération au niveau micro serait après un seul entraînement très dur ou exhaustif.
Au niveau macro, l’épuisement des ressources sera apparu comme une usure systématique et progressive parallèle à votre programme de formation rigoureusement planifié. Ce n’est pas la seule séance d’entraînement époustouflante qui est impliquée ici, mais plutôt l’effet cumulé de toutes les séances combinées, et éventuellement de la course. Bien qu’une seule séance d’entraînement de performance sportive puisse vous fatiguer, l’épuisement des ressources corporelles sur une période de temps (elle peut être aussi courte qu’une semaine ou plusieurs mois) vous laissera le sentiment que votre capacité à vous exercer physiquement est un peu émoussé. Vos jambes sont lourdes et fatiguées et sont incapables de supporter un effort prolongé comme elles le faisaient auparavant.
Le niveau de récupération micro répond aux besoins douloureux du corps après ce sport extrêmement difficile
session de formation de performance, sessions de formation consécutives dans un camp d’entraînement, ou l’énorme réelle
efforts consacrés à une compétition (par exemple marathon). Ce dernier implique non seulement l’événement lui-même, mais aussi le stress mental, l’augmentation des poussées d’adrénaline et même des activités banales telles que les déplacements sur le site de la compétition.
Quelles sont les étapes à suivre pour récupérer correctement?
Assurez-vous de prendre en compte vos besoins macro et micro. Gardez une conscience de ceux-ci en utilisant un
calendrier d’entraînement / course de performance sportive qui vous permet d’évaluer visuellement les phases d’entraînement et de compétition que vous traversez. Semblable à l’approche de périodisation de l’entraînement, cela vous aidera à planifier des périodes de récupération et à en faire une partie intégrante de votre plan d’entraînement de performance sportive. Considérons maintenant les éléments de la récupération: nutrition, régénération de la structure, réduction de l’inflammation, hormonale et mentale. Faites des plans pour chacun d’eux.
La nutrition consiste à remplacer les ressources que vous avez utilisées dans vos tentatives prodigieuses d’aller plus vite et plus fort. Cela comprend un accent particulier sur le remplacement des composants nutritionnels suivants: glucides pour reconstruire le glycogène musculaire pour la récupération musculaire, et minéraux et électrolytes pour compenser la perte de votre sueur. Le meilleur moment pour reconstruire les réserves de glycogène est dans les 3 premières heures après l’entraînement sportif, car c’est à ce moment que le taux de stockage de glycogène est le plus élevé. Un tel stockage reste élevé au cours des 21 prochaines heures, mais pas au même rythme que pendant ce qui a été appelé la «fenêtre critique de remise sous tension». Il existe des preuves scientifiques suggérant que la toute première heure après votre séance d’exercice est en fait le moment où votre corps réagit le mieux à la reconstitution du glycogène.
Cependant, pour certains athlètes, il existe des obstacles qui doivent être surmontés pour répondre à ce
exercice besoin de nutrition. Cela comprend le fait de ne pas avoir faim ou de ne pas avoir la bonne nutrition disponible.
Des mesures positives doivent être prises pour les surmonter. Ayez une alimentation disponible. Si vous ne pouvez pas manger l’estomac, alors buvez votre alimentation (boissons énergisantes, mélanges de glucides). Trouvez des sources nutritionnelles qui vous conviennent et utilisez-les.
Si vous êtes assez maigre (ce qui signifie que votre teneur en graisse corporelle est faible), vous devez également vous assurer que votre énergie
le remplacement comprend une alimentation équilibrée qui contient des graisses et des protéines. Vos besoins énergétiques globaux sont plus élevés que ceux qui n’ont pas encore découvert les courses de fond ou le triathlon (pauvres). Répondez donc à vos besoins énergétiques plus élevés et équilibrez les sources d’énergie: environ 50 à 60% de glucides, 15% de protéines et jusqu’à 30% de matières grasses.
Réduire votre exercice physique est une bonne idée pendant 4-5 jours après une course punitive. Cela ne veut pas dire
juste traîner sans rien faire, bien que ce soit peut-être l’ordre du premier jour après la compétition. Vous voudrez passer du temps à étirer activement ces muscles fatigués et tendus, et au 4ème ou 5ème jour, une légère rotation sur le vélo ou quelques tours faciles aideront à garder votre esprit heureux pendant que vous reposez les muscles, les tendons, les articulations et les os de votre corps. C’est ce qu’on appelle le «repos relatif» avec des éléments de «récupération active».
La période de récupération sportive est un moment utile pour rattraper les problèmes d’entretien de l’équipement. Et à long terme, cela compte vraiment. Nettoyez l’eau de mer de vos chaussures de course, lavez votre vélo et apportez-le au magasin pour une mise au point, lavez ces sangles de cardiofréquencemètres très résistantes et ainsi de suite.
Enfin, il y a le massage. Dois-je détecter de la joie là-bas? Le but de masser les muscles endoloris fatigués est de soulager la tension qui s’est accumulée dans les muscles, ainsi que d’aider à l’élimination des produits chimiques
substances qui s’accumulent pendant l’exercice et à la suite de l’activité cellulaire. Ainsi, tout comme les meilleures équipes de cyclisme apportent leurs propres masseuses aux courses (en particulier les compétitions de cyclotourisme), vous pouvez aider votre corps avec un massage judicieusement administré. Et si des maux ou des douleurs persistent, il y a peut-être une blessure qui nécessite une certaine attention de votre médecin du sport. La période de récupération est le moment idéal pour que cela soit géré, pour vous remettre en forme optimale lorsque vous revenez à l’entraînement.
Dans l’ensemble, la récupération sportive n’est pas une chose à laquelle tous les athlètes pensent et certains le font mieux
que d’autres. C’est quelque chose dans lequel vous devriez investir vos efforts autant que vous préparez vos entraînements de performance sportive. Il fait partie intégrante de la restauration de votre corps dans un état qui vous permet de profiter d’un entraînement et d’une compétition stimulants réguliers et continus.
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