La capacité d’aller dur pendant longtemps est difficile. Trop dur et vous vous épuiserez, trop lentement et vous serez hors du rythme. Les types de situations où vous avez besoin d’une énergie durable seraient dans un contre-la-montre de 25 miles ou une longue course sur route, arriver à la fin pour terminer dans un sprint est très bien, mais si vous êtes trop fatigué pour être compétitif dans le sprint, c’est jeu terminé. Alternativement, vous pouvez le considérer du point de vue qu’avec une puissance durable exceptionnelle, vous pourriez gagner d’une échappée ou au moins fatiguer vos concurrents suffisamment pour vous donner les meilleures chances sur la ligne.
Mais il ne s’agit pas seulement de compétition, si vous pouvez travailler dur pendant longtemps, vous serez plus rapide que vos amis, en mesure de réserver de l’énergie pour ces montées difficiles ou pour sprinter jusqu’au poteau indicateur. La puissance durable fait autant partie de n’importe quelle course que de n’importe quelle course. La meilleure partie, à mon avis, de l’amélioration ou de l’augmentation de votre énergie durable est que cela se fait facilement à l’extérieur! Vous pouvez obtenir des résultats légèrement meilleurs en vous entraînant à l’intérieur, mais l’élément amusant, la partie que nous apprécions tous, vient vraiment jouer à l’entraînement pour stimuler cet élément de votre vélo.
Vous avez peut-être entendu parler de seuil fonctionnel de puissance (FTP). C’est un sujet et un terme très populaires utilisés dans l’entraînement cycliste. Sans entrer dans trop de détails (quelque peu confus!), Le FTP est votre puissance maximale durable en une heure, ou le point auquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang. Si vous connaissez votre puissance maximale par minute (MMP) qui peut être trouvée grâce à un test de performance ou de fitness, prenez simplement 75% de cela. Vous pouvez également effectuer des tests à domicile, comme le test de 20 minutes. Je préfère les tests de performance, principalement parce qu’avec un coach qualifié, vous obtiendrez un résultat plus précis, mais aussi que la conception de ces tests a tendance à suggérer que plus le test est court, plus il sera précis. Un test FTP de 20 minutes ou un test de rampe de 10 minutes, ou même un test aérobie de 3 minutes. Tout va bien mais à mon avis ces derniers sont plus précis.
Une fois que vous connaissez votre FTP, vous savez à quel point vous devez faire pour augmenter la puissance durable. Tout ce qui se situe entre 55 et 75% de MMP est la plage dans laquelle vous devez vous entraîner, si vous utilisez un wattmètre. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez viser entre 75 et 89% de votre fréquence cardiaque maximale (HRM). L’entraînement avec de la puissance donnera de meilleurs résultats plus efficaces, mais nous ne pouvons pas tous nous permettre des compteurs de puissance coûteux, la prochaine meilleure chose est la fréquence cardiaque, si vous ne vous entraînez pas avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous devriez le trouver assez difficile, la fréquence cardiaque et respirer, transpirer et commencer à haleter. Si vous utilisez des zones d’entraînement, vous devrez vous entraîner dans les zones 3 et 4.
Les résultats de l’entraînement dans ces zones varient, évidemment l’objectif principal est d’augmenter la puissance durable, mais vous obtiendrez également une amélioration de la capacité de votre corps à métaboliser les glucides, certains de vos muscles passeront d’une contraction rapide à une contraction lente, et comme mentionné ci-dessus, vous commencerez à augmenter votre seuil. Ce type d’entrainement profite à tout le monde, il est utile lors des tapering et pré-compétition mais trop d’entrainement dans ce domaine entrainera de l’obscurité.
Si vous avez choisi de vous entraîner pour augmenter la puissance durable à l’extérieur, il est important de pouvoir voir votre puissance ou votre fréquence cardiaque pendant que vous roulez ou, au minimum, vous devriez pouvoir revoir votre course par la suite, un bon tracker est important ici. Si vous êtes à l’extérieur, les promenades devraient durer entre 30 minutes et deux heures, l’effort devrait augmenter à mesure que la durée diminue.
Si vous ne pouvez pas vérifier vos efforts pendant ou après, vous devez vraiment terminer ces séances sur un turbo-entraîneur. Le type d’intervalles ici va de 2 intervalles de 15 minutes à 4 de 8 minutes. Plus l’intervalle est court, plus vous vous rapprochez du maximum (ou peut-être plus). Utilisez les conseils ci-dessus afin de vous entraîner le plus efficacement possible. Si vous souhaitez tester vos progrès, un contre-la-montre de 25 miles est parfait car vous devriez viser à être aussi proche, ou inférieur, à une heure que possible. Une autre raison pour laquelle, si vous ne l’avez pas déjà fait, vous devriez faire un saut et faire un contre la montre …
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