Ce mois-ci, je veux aborder l’importance de l’échauffement. Il semble y avoir un manque de compréhension que l’échauffement brûle de l’énergie, ou « brûle des allumettes » comme on dit en vélo. La vérité est qu’une routine d’échauffement consiste non seulement à mettre le corps en état d’être prêt pour des performances optimales, mais aussi à préparer votre esprit pour la tâche à accomplir. Les meilleurs résultats en entraînement et en course résultent de plusieurs composants et un bon échauffement est facilement le facteur limitant numéro un des excellentes performances d’entraînement et de course.
J’ai eu la chance de passer du temps à observer et à parler aux athlètes de calibre olympique d’athlétisme pendant qu’ils se préparaient pour leur entraînement au centre d’entraînement de Chula Vista. Bien que l’entraînement réel n’ait été que de 6 à 8 sprints, ils se sont échauffés pendant 30 minutes et cela a duré moins de 2 minutes de travail explosif. La vérité est que vous voulez pouvoir faire l’entraînement réel à pleine capacité physiologique et psychologique. Lorsque mes athlètes font des sprints, le but est de programmer la composante physiologique avec la composante psychologique afin que plusieurs choses importantes se produisent:
o Neurologiquement, l’esprit dit aux unités motrices d’un groupe musculaire de tirer, l’esprit doit dire clairement aux unités motrices ce qu’elles doivent faire sans hésitation. Imaginez deux lignes téléphoniques connectées et ouvertes pour qu’elles puissent communiquer. L’esprit doit être prêt et sans distraction pour transmettre le message. Un bon échauffement intense avec une concentration mentale et une vision de ce que vous voulez faire aidera à faciliter cela.
o Pour que le corps réponde à la demande mentale de mouvement, cette voie neuronale doit être activée pour effectuer les mouvements corrects et à pleine capacité. Il est crucial que les unités motrices et les muscles doivent être allumés avant l’effort intense attendu. Un autre mot, si les muscles sont froids, il n’y aura pas seulement un retard, il y a aussi une possibilité que les muscles ne répondent pas à pleine contraction.
o Pour les courses de BMX, un échauffement approprié facilitera également la production d’acide lactique plus rapidement et le recyclera avec une superbe efficacité. S’il n’y a pas d’échauffement, le corps ne tolérera pas non plus le lactate avec bonté. Assurez-vous de faire un long sprint pour éliminer la brûlure et pour ouvrir également ce composant du système. (Faites-le avant l’entraînement, pas avant la première moto!)
Quand j’étais un jeune pro qui s’échauffait pendant 20 minutes dans les bois de disons le South Park NBL National une heure avant mon entraînement, mes coéquipiers me regardaient comme si j’étais un monstre. Je me souviens d’eux et de la majorité des pros utilisant l’entraînement comme échauffement, mais ils ne semblaient jamais prêts pour la première manche et donc, ils ne partiraient jamais pour le reste de la journée. Un bon échauffement donne le ton à votre journée de course!
Un échauffement approprié empêchera un athlète d’être confus sur le plan neurologique lorsqu’il roule sur une nouvelle piste, car il pourrait ne pas s’adapter correctement à la nouvelle dynamique d’une piste, ce qui lui ferait deviner s’il se sent bien dans sa course sur cette piste. Cela pourrait peut-être gâcher la confiance des athlètes, passer plus de temps à être incertain avant la première manche, lorsqu’ils doivent utiliser cette énergie pour être prêts à tout lorsque cette porte tombera.
Les routines d’échauffement varient pour différentes demandes, à la fois sur et hors du vélo ou de l’entraînement. Il est préférable de développer une routine bien équilibrée pour un entraînement de sprint, puis d’appliquer cette routine avant de vous entraîner lors d’un événement et ou même avant de vous entraîner une nuit locale. Il existe 2 types de systèmes énergétiques différents qui doivent se réchauffer: aérobie et anaérobie. Presque toujours, un «échauffement dynamique» anaérobie est plus spécifique au BMX, aux sprints et / ou au travail de force. En BMX, chaque mouvement est une « demande dynamique »; donc un échauffement dynamique s’impose. Cela signifie généralement des sprints de toutes les variétés, longueurs et intensités. La durée peut aller d’un minimum de 10 minutes à 20 minutes remplies de sprints et peut-être même de certains bunnyhops et manuels de montagnes russes. Bien sûr, cela se ferait avec beaucoup de repos entre les efforts et ne pas sprinter régulièrement pendant 20 minutes. Une fois cela fait, la séance d’entraînement et / ou la pratique de la piste viendront. Encore une fois, vous voulez vous préparer sur la piste pour les demandes afin que vous puissiez vous programmer pour connaître la piste du mieux que vous pouvez!
Les entraînements hors vélo comme le travail GYM ou l’entraînement pliométrique peuvent généralement bénéficier d’un échauffement dynamique consistant en une combinaison d’exercices ou de sprints à vélo. Les exercices peuvent consister à amener le corps à non seulement réaliser une adaptation neuronale, mais aussi à obtenir une amplitude de mouvement complète afin qu’il n’y ait pas de surprise lorsque vous vous accroupissez ou faites un saut plyo. Le même principe s’applique en termes d’activation neuronale: faites en sorte que l’esprit et le corps répondent ensemble de manière cohérente afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l’exercice et de l’entraînement. Un échauffement typiquement dynamique consistera en des exercices tels que la corde à sauter, des fentes, des squats corporels et des étirements légers non statiques. Une note rapide sur l’étirement: Forcer un muscle en s’étirant au-delà de ce qu’il est capable à l’époque et ou en le tenant plus de 20 secondes peut également l’endommager sous forme de micro-déchirures. Le résultat final sera une légère paralysie des muscles de se contracter à pleine capacité parce que ces fibres musculaires légèrement déchirées ne répondent tout simplement pas; là endommagé. Étirez-vous donc légèrement si vous avez besoin de vous étirer avant l’activité.
Eh bien vous y êtes, vous échauffer et en faire un spécifiquement pour la course et l’entraînement de BMX vous permettra d’être prêt et de tirer le meilleur parti de votre session!
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