Vous connaissez probablement le concept de l’entraînement avec la fréquence cardiaque. Il est basé sur l’idée que vous pouvez améliorer votre programme d’entraînement en faisant correspondre votre intensité cycliste aux objectifs d’un entraînement particulier. Pour ce faire, déterminez vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque, puis faites du vélo dans la zone qui correspond à l’objectif que vous avez pour un entraînement particulier. Par exemple, si vous voulez travailler à une intensité assez élevée, vous pouvez faire du vélo dans la zone 3, qui représente 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). À l’inverse, certains jours, vous voudrez peut-être récupérer d’un entraînement dur, alors vous roulez dans la zone 1 (50 à 60% du MHR).
L’entraînement avec la fréquence cardiaque fonctionne en vous faisant savoir à quel point vous travaillez dur pendant un entraînement donné et en vous fournissant les commentaires nécessaires pour changer l’intensité de votre entraînement si vous trouvez que vous roulez trop fort ou pas assez dur. Il offre un moyen simple de surveiller en continu l’intensité de votre vélo et de la maintenir au niveau souhaité. Pour vous entraîner avec succès avec la fréquence cardiaque, vous devez d’abord comprendre les 5 zones d’entraînement de la fréquence cardiaque. Les zones sont généralement basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale et sont divisées en pourcentages comme suit:
Zone 1 = 50-60% MHR
Zone 2 = 60-70% MHR
Zone 3 = 70-80% MHR
Zone 4 = 80-90% MHR
Zone 5 = 90-100% MHR
Chaque zone sert un objectif spécifique dans votre développement physique. La zone 1 est appelée zone de récupération active. Les entraînements dans cette zone seront très faciles. Vous pouvez parler en phrases complètes, car la respiration est sans effort. C’est une bonne intensité pour se remettre d’un entraînement dur. C’est aussi un bon point de départ si vous débutez en vélo. Bien que la zone 1 implique un effort de faible intensité, l’entraînement confère de nombreux avantages pour la santé tels qu’une baisse de la pression artérielle, une diminution du cholestérol et une diminution de la graisse corporelle. Si votre objectif principal de cyclisme est d’améliorer votre santé, c’est la zone qu’il vous faut!
La zone 2 est le zone d’endurance. Vous travaillez plus dur que la zone 1, donc la respiration est plus difficile. Cependant, vous pouvez toujours parler assez facilement. Si vous êtes un cycliste de compétition, vous passerez plus de temps dans cette zone que n’importe quelle autre car cela vous aide à développer votre endurance aérobie. Dans un programme de formation périodique, votre bâtiment de base La phase consistera en de nombreux longs trajets en zone 2. Ces manèges amélioreront votre capacité à métaboliser les graisses comme source d’énergie et augmenteront votre capacité à transporter l’oxygène.
La zone 3 est le zone de seuil où la respiration devient difficile et la parole devient plus difficile. C’est également l’endroit où vous pouvez améliorer considérablement vos performances à vélo. La formation ici améliorera votre capacité à brûler efficacement les glucides et augmentera votre seuil de lactate (la plus haute intensité que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes).
Zone 4, connue sous le nom de zone lactate, est l’endroit où vos séances d’entraînement deviennent difficiles. Vous ne parlerez pas! Les cyclistes de compétition passeront beaucoup de temps dans cette zone car cela augmente le seuil de lactate et votre capacité à rouler plus vite pendant de plus longues périodes. Pour la plupart des cyclistes, à un moment donné dans cette zone, vous passerez d’un exercice principalement aérobique à un exercice anaérobie.
Enfin, la zone 5 est entièrement consacrée à la douleur! Connu comme le zone anaérobie, il n’est pas durable pendant de longues périodes car il utilise les systèmes énergétiques anaérobies du corps qui ne durent que quelques secondes à un maximum de quelques minutes. Les intervalles d’entraînement dans cette zone augmenteront votre vitesse sur le vélo. Ils peuvent également augmenter votre VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer pendant un exercice de haute intensité). Cependant, à moins d’être un cycliste sérieux se préparant à une compétition de haut niveau, vous ne passerez pas beaucoup de temps dans la zone 5.
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