Si vous faites des entraînements à vélo et que vous avez déjà fait des piétinements, vous pensez peut-être que je suis fou quand je dis cela, mais je les ai toujours aimés. Ils sont extrêmement durs mais font appel à cette partie tordue de moi qui aime s’entraîner dur.
Si vous êtes un cycliste en plein air ou un moniteur de vélo en salle, vous avez probablement aussi cette partie.
Les stomps sont conçus pour augmenter la puissance de la selle. Chris Carmichael leur est généralement attribué; ses lignes directrices impliquent des intervalles de 20 secondes en extérieur. Le programme intérieur que j’ai enseigné a suivi le format ci-dessous.
Parce que les stomps sont difficiles et peuvent stresser les genoux et le bas du dos, un échauffement solide est essentiel. Roulez les jambes pendant plusieurs minutes, puis exécutez ce modèle plusieurs fois: 2h00 assis à 110-120 tr / min; 1 h de courses debout à 80 tr / min; 1h00 assis avec résistance à 80 tr / min; 1h00 de récupération à 90 tr / min.
Un intervalle de piétinement est de 60 secondes; la récupération est de 60 secondes. Accordez 25 minutes ou plus pour un ensemble de 5, une pause de 5 minutes et un autre ensemble. La pause peut être plus longue. La résistance lors des stomps est très élevée et diminue lors de la récupération. La cadence de récupération est individuelle, mais je suggère de 90 à 100 tr / min.
Frappez à 80 tours / minute. La fatigue aura tendance à ralentir les jambes, donc cela aide BEAUCOUP à avoir une chanson de 80 tr / min à battre. Nous utilisons souvent Hallogallo par Neu! Il est précis à 80 tr / min et dure 10 minutes, ce qui permet de maintenir l’énergie de l’entraînement. Répétez ou changez la musique pour le deuxième ensemble.
Gardez l’axe du corps sur le vélo. Ne vous déplacez pas côte à côte, comme vous le feriez en grimpant. Gardez les mains en position 1.
Les règles pour un beau coup de pédale circulaire ne s’appliquent pas pendant les piétinements. Exagérez la course descendante et écrasez la résistance, sans déplacer le corps d’un côté à l’autre. Je l’indique comme « frappant les pédales ».
La fréquence cardiaque n’est pas la question; cependant, il n’y a aucune limite de fréquence cardiaque pour cet exercice. Si vous ou vos cavaliers piétinez sérieusement sans modifier la résistance, la fréquence cardiaque peut grimper assez haut. (Les intervalles de moins de 60 secondes peuvent donner des taux inférieurs.)
Évitez les repères « pâteux ». Un instructeur cue sa classe avec, « D’accord, vous les gars, faites un autre piétinement maintenant. » Il n’y a aucun moyen qui provoquera un intervalle de piétinement rigoureux de la part de vos coureurs.
Au lieu de cela, commencez à repérer environ 5-6 secondes avant l’intervalle. D’une voix ferme, dites: « Et chargez le vélo … ET … ARRÊTEZ! » La légère pause et la livraison devraient chronométrer le mot « stomp » avec la première seconde de l’intervalle. Temps de réponse à environ 30 secondes et à 10 secondes de la fin.
Trouvez une fonction sur le bouton de résistance pour marquer la résistance utilisée sur le dernier pied. C’est beaucoup plus facile que d’essayer de déterminer à nouveau la résistance pour chaque intervalle. Signalez ce rappel à vos cavaliers.
La résistance peut être féroce pendant les piétinements. Chaque fois que je les fais – environ 8 fois par an – je remarque que je peux encore augmenter la résistance pour chaque intervalle, malgré la fatigue croissante des jambes au fur et à mesure de l’entraînement. Ne me demandez pas d’expliquer cela, mais c’est trop cohérent pour être un coup de chance. Cela arrive même lorsque je fais la formation par moi-même. Vous pourriez inciter vos cavaliers à continuer d’augmenter la résistance afin qu’ils bénéficient de la force et de la puissance supplémentaires.
Si vous utilisez des intervalles de haute intensité dans vos séances d’entraînement ou vos cours, cette formation pourrait parfaitement correspondre à cette approche. En mettant l’accent sur la force et la résistance, les stomps offrent un changement par rapport aux intervalles de vitesse, par exemple.
Les stomps sont un entraînement tueur.
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