Comme je tape cela, ce n’est que quelques mois avant le printemps. Si vous voulez être à votre meilleur pour la saison prochaine, vous feriez mieux de vous entraîner maintenant. Vous avez peut-être eu un peu de mise à pied pendant les vacances, mais il est temps d’aller à toute vitesse. Il faut plus qu’une simple forme cardiovasculaire pour aller vite à vélo. Peu importe la force de vos jambes si vous ne pouvez pas alimenter les pédales. L’ensemble du système doit être solide pour aller vite et sans fatigue sur le long terme.
Cette semaine, je vais publier le plan intermédiaire pour ceux qui roulent régulièrement mais qui n’ont pas fait de courses ou de courses de plus de 60 km cette saison. Si vous voulez progresser rapidement, vous avez besoin de synergie. Des entraînements qui touchent plusieurs systèmes à la fois pour que vous puissiez voir une progression maximale.
Pour faire ces entraînements, vous avez besoin d’un entraîneur de vélo ou d’un vélo de spin, d’une paire d’haltères et d’un ballon d’exercice gonflable.
Et vous connaissez le Drill:
Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice
(la plupart des personnes qui ont une réaction indésirable à un exercice difficile ont une condition médicale sous-jacente qui n’a pas été détectée)
Le plan d’entraînement Speed Factory Crash comprend des séances d’entraînement sur le vélo qui peuvent être effectuées à l’intérieur ou à l’extérieur en fonction de la météo et 3 séances d’entraînement croisées hebdomadaires hors du vélo. Vous gagnez plus vite en travaillant plus dur que plus longtemps, donc l’accent est mis sur les intervalles de qualité. Le plus, c’est que la partie vélo des séances d’entraînement dure au total environ 3 heures par semaine, y compris votre échauffement et votre temps de recharge.
Échauffement du vélo – 10-15 minutes de rotation avec 3 X 20 secondes d’efforts pour lancer le processus de nettoyage du lactate.
Échauffement Cross Training
3 tours
15 squats
30 secondes par jambe – Sampson Stretch
10 halos par direction
5 pompes
10 rotations du tronc
Étirements / Yoga
Étirez-vous après chaque séance d’entraînement. Recherchez la série de yoga appelée Sun Salutation à intégrer après vos séances d’entraînement pour garder les muscles lâches et accélérer la récupération.
Programme intermédiaire
Cela comprend 3 entraînements de vélo et 3 entraînements de Cross Training. Vous pouvez faire un entraînement à vélo puis votre entraînement croisé le même jour ou vous pouvez faire du vélo un jour et du cross train le lendemain. Essayez de donner 48 heures entre les entraînements croisés.
Semaine d’échantillonnage
Lundi – Bike Workout
Mardi – Cross Training
Mercredi – Entraînement vélo
Jeudi – Repos
Vendredi – Vélo et Cross Training
Samedi – Repos
Dimanche – Cross Train
Vous pouvez le jongler comme vous le souhaitez tant que vous obtenez le travail et ne faites pas les trois séances d’entraînement dos à dos.
Bike Workout 1 – Vitesse et cardio
15 min d’échauffement
3 X 6 intervalles de 10 secondes de dur / 10 secondes de facile / 2 min de conduite facile entre les séries (jusqu’à une cadence de 100 tr / min dans un rapport dur)
2 min de récupération facile
6 X 30 secondes difficiles / 90 secondes faciles (faites chaque intervalle de 30 secondes aussi dur que possible pour viser 100 tr / min avec un équipement dur)
10 minutes de refroidissement
Durée totale de l’entraînement: 49 minutes
Bike Workout 2 – Endurance musculaire
Avec cette échelle d’endurance musculaire, vous ferez les intervalles les plus courts avec un équipement plus dur que les plus longs. Choisissez la résistance de l’équipement et de l’entraîneur qui ressemble à un 8/10 pour chaque effort. Votre rythme cardiaque augmentera et vos jambes brûleront. Après votre dernier intervalle de 4 minutes, effectuez un temps de recharge de 10 minutes plutôt que la récupération de 4 minutes, puis le temps de recharge de 10 minutes.
Échauffement de 15 minutes
2 ensembles de:
5 secondes difficiles / 5 secondes faciles
10 secondes difficiles / 10 secondes faciles
30 secondes difficiles / 30 secondes faciles
1 minute difficile / 1 minute facile
2 minutes difficiles / 2 minutes faciles
4 minutes difficiles / 4 minutes faciles
Recharge de 10 minutes
Durée totale de l’entraînement: 52 minutes
Bike Workout 3 – Intervalles de contre-la-montre
Avec ces intervalles, vous avez besoin d’un ordinateur de vélo qui a la distance et le temps ou un entraîneur qui enregistre ces informations. Ceci est basé sur la distance et non sur le temps. Vous visez à couvrir la distance aussi vite que possible, donc plus vous allez vite, plus l’entraînement est court, mais plus vous obtiendrez de charge. Utilisez le même paramètre de résistance sur votre entraîneur à chaque fois afin que la charge soit répétable à chaque entraînement.
Échauffement de 15 minutes
3 X 5 km contre la montre / 4 minutes de récupération entre les efforts
Temps de recharge de 10 minutes
Durée totale de l’entraînement: env. 60 minutes
Entraînements croisés
Avec les séances d’entraînement croisées, chronométrez-les. Visez à faire l’entraînement le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme d’exercice. Vous respirerez lourdement et vos muscles brûleront mais c’est le but de ces entraînements. L’exercice complet du corps avec beaucoup d’acide lactique, une dette en oxygène et une activation musculaire stimule le corps pour augmenter la production d’hormone de croissance et de testostérone qui aide à brûler les graisses et à récupérer.
Entraînement 1
3 tours
10 pompes
20 tirettes hautes Sumo Deadlift avec haltères
30 balançoires d’haltères
Entraînement 2
3 tours
20 propulseurs avec haltères
20 torsions russes par côté (haltère de 10 lb)
10 tractions ou rangées de corps
10 Burpees
Entraînement 3
3 tours
15 fabricants avec haltères
15 fentes par jambe
30 balançoires d’haltères
Aperçu
Faites chaque séance d’entraînement une fois par semaine pendant les quatre prochaines semaines. Buvez beaucoup d’eau, mangez des aliments naturels et dormez beaucoup. Si vous vous sentez vraiment fatigué après quelques semaines, prenez 2-3 jours faciles pour permettre au corps de récupérer. Avec ces séances d’entraînement, vous en tirez autant que vous en investissez. Travaillez dur et vous verrez des résultats.
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