Plusieurs études ont été réalisées sur l’efficacité du HIIT, l’une de ces études s’appelait L’impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme des muscles squelettiques … Dans cette étude, deux groupes ont été séparés en un groupe HIIT et un groupe d’entraînement en endurance pour la même quantité de temps par jour.
À la fin de l’étude, le groupe HIIT a perdu plus de 3 fois plus de graisse sous-cutanée (la graisse se trouvant sous la peau) malgré la combustion de moins de la moitié autant de calories pendant les séances d’entraînement que le groupe d’entraînement d’endurance. Le groupe Endurance Training a perdu 4,5 mm de graisse sous-cutanée par rapport au groupe HIIT qui a perdu 13,9 mm. Cela prouve que si vous pratiquez l’entraînement HIIT, la majorité des calories brûlées viendra après votre entraînement!
Je recommande trois séances HIIT de 20 minutes par semaine pour produire des effets de combustion des graisses importants pendant une période de 4 à 8 semaines. Personnellement, j’aime faire du vélo avec mon HIIT et le faire pendant 4 semaines, puis faire une pause jusqu’à ce que j’aie l’impression d’en avoir besoin à nouveau …. exemple: un mois, deux mois de repos, puis recommencez.
HIIT peut être fait avec de nombreuses formes différentes d’aérobic, bien que mon préféré soit sur un tapis roulant, une piste de course ou un vélo …. vous devriez vous efforcer de vous pousser jusqu’à 90% de votre maximum et d’ici le set final, vous devriez demander grâce.
L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de faire HIIT est appelé « marche arrière sprint » …. avec cet exercice, vous sprintez de 100 mètres à 800 mètres (1/2 mile), puis changez de direction et revenez à votre point de départ et répéter pendant 20 minutes au total, ce qui comprend un court échauffement de 1 à 2 minutes et un refroidissement d’une minute. Sur un vélo, je trouve préférable de mesurer 1/2 mile (vous pouvez même utiliser votre voiture pour savoir à quelle distance le marqueur 1/2 mile est de la maison), puis faire des répétitions en allant aussi vite que possible vers le 1/2 mile mile et puis se retournant pour un retour de loisirs …. cela devrait vous prendre environ 3-4 minutes par série.
C’est la routine du tapis roulant que j’ai développée pour moi-même lorsque j’ai commencé HIIT, et à ce jour je l’utilise toujours lorsque je veux brûler des graisses ou améliorer mes performances athlétiques, mais j’aime aussi faire des sprints HIIT sur mon vélo à l’extérieur.
Ma routine de tapis roulant HIIT de 20 minutes
Minute 0-2 = Vitesse 5
Minute 2-3 = Vitesse 6
Minute 3-4 = Vitesse 7
Minute 4-5 = vitesse 8
5-6 minutes = vitesse 9
Minute 6-7 = Vitesse 6
Minute 7-8 = Vitesse 7
Minute 8-9 = Vitesse 8
Minute 9-10 = Vitesse 9
Minute 10-11 = Vitesse 6
Minute 11-12 = Vitesse 7
Minute 12-13 = vitesse 8
Minute 13-14 = Vitesse 9
Minute 14-15 = Vitesse 6
Minute 15-16 = Vitesse 7
Minute 16-17 = vitesse 8
Minute 17-18 = Vitesse 9
Minute 18-19 = Vitesse 10
Minute 19-20 = vitesse 5
Changer la vitesse toutes les 60 secondes après l’échauffement de 2 minutes fait vraiment passer le temps et avant que vous ne sachiez que c’est fini. Vous pouvez essayer et changer les chiffres pour qu’ils correspondent à votre propre vitesse maximale …. cela fonctionne et vous fait transpirer comme un fou, donc à la minute 10, si vous ne transpirez pas assez fort, vous devez le rendre plus intense ! À la minute 18-19, vous devriez être à 90% de votre effort maximal et de votre fréquence cardiaque jusqu’à votre dernière minute de récupération.
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