Quand on y pense, s’entraîner pour des performances cyclistes de haut niveau n’est pas si compliqué. Cela revient à améliorer six capacités physiologiques: l’endurance aérobie, l’endurance musculaire, le seuil de lactate, la capacité aérobie, la capacité anaérobie et la puissance neuromusculaire. Le développement efficace de ces capacités permet aux meilleurs cyclistes de rouler incroyablement loin et rapidement.
Endurance aérobie est le fondement de tout entraînement cycliste. Il s’agit de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie pour les muscles sur une période prolongée. En pratique, l’endurance aérobie est la capacité de la zone 2 (par exemple, 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Il permet aux cyclistes de passer littéralement des heures à faire du vélo. Pour réussir de longs trajets, les cyclistes doivent entraîner leur corps à stocker de grandes quantités de glycogène et à brûler efficacement les graisses comme source d’énergie principale. Ceci est plus efficacement accompli par de longues sorties à un rythme confortable (c’est-à-dire conversationnel).
Endurance musculaire fait référence à la capacité de pédaler des engrenages relativement gros, à une cadence modérée (par exemple, 80-90 tr / min), pendant une période prolongée. Cette capacité permet aux cyclistes de générer une puissance importante sur le vélo. Alors que l’endurance aérobie est directement liée au système cardiovasculaire, l’endurance musculaire consiste à développer le système musculo-squelettique. Cela peut inclure à la fois une formation sur vélo et des entraînements hors vélo; cependant, le moyen le plus efficace d’améliorer l’endurance musculaire est également le plus simple. Montez beaucoup de collines!
Seuil lactique (LT) est le principal domaine de développement pour les cyclistes de compétition. C’est le meilleur prédicteur des performances de course pour de nombreux événements cyclistes. Contrairement à la capacité aérobie (VO2 max), le seuil de lactate est également hautement entraînable, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les zones d’entraînement sont souvent basées sur la LT. En termes simples, le seuil de lactate est l’intensité la plus élevée qu’un cycliste en forme peut maintenir pendant 60 minutes. Toute augmentation d’intensité au-delà de ce seuil nécessite une réduction de l’effort car le corps commence à produire de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut le retirer. Plus le seuil de lactation d’un cycliste est élevé, en pourcentage de la capacité aérobie, plus il pourra rapidement faire du vélo. Le seuil de lactate est mieux développé par un entraînement par intervalles effectué au niveau du seuil ou légèrement en dessous.
Capacité aérobie est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer pendant un exercice de haute intensité. Bien que ce ne soit pas un excellent prédicteur des performances cyclistes (par exemple, vous pouvez avoir un VO2 max vraiment élevé mais un seuil de lactate relativement bas, ce qui conduira à de faibles performances), c’est un très bon prédicteur du potentiel des sports d’endurance. Malheureusement, la capacité aérobie n’est pas aussi entraînable que le seuil de lactate. Bien qu’une certaine amélioration soit possible, la VO2 max pour un athlète expérimenté et régulièrement formé ne changera pas beaucoup. Néanmoins, l’entraînement pour la capacité aérobie devrait être un élément clé de votre régime d’entraînement et se compose généralement d’intervalles de zone 5 très durs (environ 90% à 95% de la fréquence cardiaque maximale) d’une durée de 3 à 5 minutes.
Capacité anaérobie est la capacité de rouler à une intensité très élevée pendant une période relativement courte. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un effort à 100%, il est le plus étroitement lié à de longs sprints de 60 à 90 secondes et à des efforts très durs sur de courtes collines. La capacité anaérobie est importante dans les épreuves de cyclisme qui nécessitent des mouvements explosifs répétés tels que ceux du cyclisme sur piste ainsi que des courses de vélo de route et de vélo de montagne où les attaques et les ponts entre les groupes sont courants.
Puissance neuromusculaire est la capacité de pédaler un très gros équipement, à une cadence très élevée, pendant de courtes périodes (10 à 30 secondes). Il s’agit de recruter des fibres musculaires à contraction rapide pour générer de la force très rapidement. En d’autres termes, le sprint. Les cyclistes qui veulent rouler très vite sur de courtes distances doivent développer une puissance neuromusculaire. Il est préférable de le faire avec des sprints courts à effort maximum, de 15 à 30 secondes, avec la possibilité d’une récupération complète entre les efforts difficiles (3-4 minutes).
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