Entraînements préférés des médaillés olympiques Mike Day et Jill Kintner:
Avec leur coach personnel Greg Romero
Lorsque j’étais entraîneur et préparateur de Mike et Jill côte à côte pendant 12 mois avant les jeux, nous nous sommes simplement amusés tous les jours. Quoi qu’il en soit, mon objectif avec leur formation était de le garder intéressant et de le faire se sentir bien. Ce mois-ci, je vais aborder quelques protocoles qui ont plu à Jill et à Mike et qui les ont amenés à d’éventuelles médailles aux Jeux olympiques!
Je vais toucher un sur le vélo et un sur le protocole d’entraînement du vélo pour chaque athlète!
Jill Kintner hors des exercices de vélo: échauffement dynamique.
Si l’un d’entre vous a eu l’occasion de regarder Jill lors d’une course, vous l’avez peut-être vue sur le parking faire de nombreux exercices drôles à l’allure callisthénique près des stands ou de la voiture de location. Ce qu’elle fait, c’est ce que nous aimons appeler un échauffement dynamique. Tout d’abord, vous allez avoir besoin de chaussures de sport régulières. La première chose que nous aimons faire est d’ouvrir les hanches, donc nous commençons par une marche du genou à la poitrine. Vous faites un pas en avant et avec les deux mains saisissez sous le genou et amenez-le à votre poitrine, puis répétez immédiatement l’étape suivante.
Cela ouvre les extenseurs de la hanche et le bas du dos. La fente avant est le prochain exercice ciblant encore les muscles antagonistes de la hanche. Cette fois, ce sont les fléchisseurs de la hanche. Faites simplement un bon pas (environ 5 longueurs de chaussures devant vous) et tout en gardant le haut de votre torse verticalement droit, pliez le genou arrière et suivez avec l’avant, et faites ce mouvement lentement. Il s’agit d’un bel étirement dynamique du fléchisseur de la hanche qui vous permettra de pédaler efficacement! Jill dit: « Si je ne peux faire que 2 exercices d’échauffement, je me concentrerai sur les muscles de la hanche pour pouvoir pédaler sans inhibition ».
Mike Day hors des exercices de vélo: Plyometrics
Avouons-le, le BMX est le pouvoir et si vous pouvez choisir un exercice qui peut toucher toutes les composantes du pouvoir, ce serait faire de la pliométrie. La pliométrie saute sur vos pieds en utilisant uniquement votre poids corporel. Les meilleurs exercices pour les enfants font simplement de la corde à sauter ou des sauts et des sauts. C’est parfaitement bien et sûr et ils font ce genre de choses toute la journée pendant la récréation à l’école. Tant qu’ils ne sautent pas de boîtes ou d’échelles de 4 pieds de haut, leurs articulations et leurs tendons iront bien. Ils peuvent d’abord commencer par sauter à la corde à sauter pour 10 à 20 sauts rapides. Le favori de Mike est la corde à sauter, car elle le réchauffe, frappant les chevilles, les genoux et réchauffant ses poignets, ses coudes et ses épaules. Puis, une fois qu’il est prêt, il aime passer à Jump Squats.
Placez simplement les deux pieds à la largeur des épaules, en gardant le haut du torse verticalement droit, poussez vos hanches en arrière, puis pliez les genoux, abaissez-vous à environ 45 degrés et contrecarrez simplement avec un saut explosif le plus haut possible. La clé est de décoller à travers la plante des pieds et d’atterrir sur la plante des pieds avec une belle légère flexion dans les genoux et les hanches. Vous pouvez le faire à la fois ou rapidement. Mike aime les faire un à la fois, réinitialiser et se concentrer sur la hauteur. Mike dit: « Je vais faire la corde à sauter 3 sets pour 20 skips et ensuite sauter les squats 3 sets de 5 sauts, et ensuite je suis prêt à m’entraîner au gymnase ou à faire du vélo ».
Jill Kintner sur le vélo: Stand Start sprints de vitesse faciles.
Au cours des 5 dernières années, lors de courses de vélos de montagne, Jill n’a jamais travaillé sur la puissance explosive de sprint à partir d’un point mort. En BMX, elle a découvert qu’il fallait se donner une chance dans la première ligne droite pour avoir une chance de remporter une médaille. Sa session de sprint préférée consistait à faire des sprints à vitesse facile. J’ai conçu cet exercice en mettant l’accent sur la programmation de l’accélération de sprint pure hors de la porte. Nous avons utilisé des pédales plates afin de se concentrer à 100% sur la course descendante et nous avons utilisé un équipement facile pour qu’elle soit forcée d’accélérer rapidement. « Je les aime tellement que j’avais un vélo dédié à pédales faciles à pédales plates installé aux Jeux olympiques que j’utiliserais comme échauffement entre les manches de qualification », dit Jill.
Ce que vous faites, c’est de démultiplier 1 ou 2 dents plus facilement que le matériel de course et de changer vos pédales en plats. Sur un parking plat et ouvert sans voiture, prenez 2 cônes, un pour un point de départ et un pour le point nécessaire. Vous pouvez marquer la distance en en plaçant un vers le bas puis en pédalant du cône de départ au cône de fin. Jill aimait faire cela avec environ 7 manivelles pleines. Comment faire le sprint: Debout dans la position de départ du portail avec le niveau des manivelles, approchez-vous lentement du cône de départ puis explosez en gardant la roue avant vers le bas et droite.
Assurez-vous de minimiser le virage au niveau des hanches et essayez de rester grand, en vous concentrant sur l’extension de chaque coup de pédale à travers les pieds. « Ce n’est pas une séance d’entraînement difficile, c’est une séance d’entraînement de qualité, et j’adore ça parce que quand je monte sur la piste, je me sens explosive dès le départ », dit Jill. Faites 1 série de 8 à 10 efforts et reposez-vous 3 à 4 minutes entre les deux pour récupérer le système énergétique ATP. Cet entraînement de sprint concerne la programmation neurologique, pas une dégradation musculaire. En fait, nous ne faisons presque jamais d’entraînement qui met l’accent sur la dégradation musculaire parce que le BMX est une puissance de qualité.
Mike Day sur le vélo: Full Laps.
Si vous n’avez pas le gaz pour faire un tour complet sans vous fatiguer, alors vous n’êtes pas spécialement adapté pour le BMX. « Il semble y avoir une impression que vous avez besoin d’un travail d’endurance majeur sur un vélo de route pour être en forme pour le BMX, et je n’ai pas touché un vélo de route toute l’année, je fais des tours complets », dit Mike. Je dis pourquoi pas? C’est très spécifique, vous obtenez la composante de puissance dynamique du saut et l’accumulation lactique vers la fin. C’est le protocole d’entraînement parfait pour ceux qui ont du mal à se rendre à l’arrivée.
La clé de cette séance d’entraînement est de garder l’intensité juste en dessous de « tout le monde ». Ce qui fait que cet entraînement fonctionne, c’est qu’il entraîne votre capacité à répéter les motos à votre pleine capacité physique. « Greg parle toujours du fait que la répétabilité est le facteur limitant pour une bonne journée de course » Mike rit, « Au début, je détestais ça mais ensuite j’ai commencé à voir mes courses s’améliorer vers les finales et aux Jeux Olympiques, je ne me suis jamais senti mieux « dit le médaillé d’argent. La clé est l’intensité, le reste entre les efforts et combien. Mike aime sortir et faire 5 tours complets à 90% d’intensité avec 10 minutes de repos entre les deux. Pour les enfants de moins de 16 ans, je recommanderais un intervalle de repos plus court de 6 à 8 minutes car ils ne produisent pas d’acide lactique comme la foule plus âgée.
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