Qu’est-ce que l’entraînement polarisé par rapport au vélo?
Un modèle polarisé pour l’entraînement à vélo concerne le fait de passer la majeure partie du temps à s’entraîner à de faibles intensités et moins, mais un temps encore important consacré à l’entraînement à des intensités plus élevées. La faible intensité ici est définie comme tout ce qui est inférieur au seuil de lactate du cycliste, et la haute intensité est tout entraînement d’endurance effectué au-dessus du seuil de lactate.
Il est distinct de ce qu’on a appelé un «modèle de seuil» où un temps considérable est consacré à la formation au niveau ou autour du seuil de lactate, plage d’intensité moyenne. Le modèle d’entraînement polarisé est apparu ces dernières années après le travail de Stephen Seiler et ses collègues.
Pourquoi s’entraîner avec un modèle polarisé?
On ne sait toujours pas exactement pourquoi le modèle polarisé semble être la distribution d’intensité choisie pour les meilleurs joueurs dans de nombreux sports d’endurance, mais plusieurs théories ont été avancées ainsi que des preuves anecdotiques.
De nombreux entraîneurs qui ont réussi à utiliser ce modèle conviennent que l’entraînement au seuil de lactate induit trop de stress pour l’athlète pour la quantité de bien-être qu’ils peuvent raisonnablement s’attendre à gagner. Il a été désigné comme le «trou noir» de l’entraînement, où l’entraînement est trop dur pour favoriser la récupération et pas assez dur pour induire de grandes adaptations favorables.
Cette distribution d’intensité peut jouer dans la psychologie de l’athlète. Lorsqu’il n’a qu’à «creuser profondément» et à s’entraîner de manière très intensive, environ 1 séance d’entraînement sur 5, l’athlète est susceptible de sentir que l’entraînement est plus facile à gérer et qu’il peut se rafraîchir mentalement avant de subir à nouveau une séance douloureuse. En étant mentalement et physiquement rétablis au moment de leur prochain entraînement de haute intensité, les athlètes tirent sans doute le meilleur parti de ces séances et peuvent être moins susceptibles de souffrir d’un syndrome de surentraînement ou d’épuisement professionnel.
Considérations pratiques
En tant qu’athlète d’endurance, il peut être judicieux d’adopter certaines ou toutes les caractéristiques du modèle polarisé dans votre propre entraînement d’endurance. Voici quelques moyens pratiques pour un cycliste de mettre en œuvre certaines des recommandations:
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Augmentez le temps d’entraînement global en augmentant considérablement le temps passé à vous entraîner à de faibles intensités (bien en dessous du seuil de lactate, <2Mml de lactate, zone 1, 2 et 3 fréquence cardiaque et puissance)
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Entraînez-vous de façon conservatrice aux intensités de seuil de lactate aux moments appropriés de la saison
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Passez plus de temps d’entraînement vers le niveau d’intensité VO2Max, en utilisant des répétitions d’intervalle de ~ 5-8 minutes.
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Incluez des jours très faciles pour le repos et la récupération.
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Apprenez à vous entraîner avec un wattmètre afin de surveiller de près les intensités d’entraînement à l’aide d’une méthode de fuseau horaire.
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