Le monde occidental écoute, reçoit et applique progressivement des méthodes de formation simples, primitives et plus efficaces provenant des archives du bloc de l’Est. Les Kettlebells (KB’s) sont déjà devenus l’outil de choix pour les athlètes de force et de puissance «au courant». La mobilité articulaire (JM), une combinaison de qigong et d’étirement dynamique, est également devenue l’un des échauffements les plus efficaces pour tout athlète. Comment la renaissance de ces deux protocoles intemporels peut-elle bénéficier aux triathlètes?
Les triathlètes sont une population particulière du fait qu’ils s’entraînent simultanément pour trois épreuves, à savoir la natation, le vélo et la course. L’efficacité est de la plus haute importance, en particulier pour les concurrents Ironman, 2,4 milles de natation, 112 milles de vélo, 26,2 milles de course TOUT EN UN JOUR !! Ainsi, ces athlètes rencontrent de nombreux problèmes tout au long de leur programme d’entraînement. Les problèmes les plus courants sont le surentraînement, le noyau faible, les fléchisseurs serrés de la hanche, le bas du dos serré et les fractures de stress principalement dans la partie inférieure de la jambe et les petits os des pieds.
Cet article abordera certains protocoles spécifiques qui ont été efficacement utilisés pour corriger certains déséquilibres majeurs de force et de flexibilité d’un client actuel. Elle a 33 ans et a participé à deux triathlons Ironman, ainsi qu’à de nombreuses courses plus courtes. Lorsque nous avons commencé à travailler ensemble, neuf semaines avant son deuxième Ironman, elle rebondissait suite à une fracture de stress dans la tête fémorale, un déséquilibre majeur quad / jambon, des problèmes de coiffe des rotateurs (blessures antérieures liées à la natation à l’université) et des fléchisseurs serrés de la hanche.
Grâce à une combinaison d’exercices JM et de KB, elle a pu surmonter efficacement bon nombre de ces faiblesses en neuf semaines courtes. Chaque session a commencé avec un minimum de dix minutes de mobilité articulaire de la tête aux pieds, puis en revenant spécifiquement aux zones à problèmes. Reportez-vous à Super Joints (livre ou DVD) pour ces exercices: danse du ventre, cosaque, cosaque étendu, bootstrappers et commutateurs séparés. Après un échauffement général de la mobilité, l’accent a été mis sur le Wall Squat, essentiel à la récupération et à la progression des déséquilibres, des faiblesses et de la mobilité de la région hanche / bas du dos. En deux semaines, sa profondeur de squat s’était améliorée de quatre pouces en raison d’une flexibilité et d’une relaxation accrues des fléchisseurs de la hanche. Cette amélioration presque immédiate a conduit à une puissance de pédale de vélo détendue, une course détendue et une puissance et une efficacité globales accrues.
Le reste de chaque session de formation tournait autour de la formation KB. Les mouvements fondamentaux s’appliquent aux triathlètes comme ils le font pour tout athlète. Cinq exercices principaux de KB ont été utilisés. Une bonne dose de balançoires, de nettoyages, de bribes, de rangées de renégats et de moulins à vent était le point focal.
Les balançoires enseignent le tir aux hanches et aux ischio-jambiers. La plupart des programmes négligent d’enseigner aux athlètes en général comment programmer neurologiquement leurs ischio-jambiers, ce qui conduit à l’efficacité du vélo et de la course.
Les nettoyages réapprennent aux hanches à tirer tout en relaxant simultanément les épaules … crucial lors d’une course multisports exténuante.
Les bribes sont une extension de la balançoire et aident à « re-câbler » le CNS pour tirer à la demande et ajouter également à l’efficacité globale.
Renegade Rows est un entraînement complet du corps qui enseigne aux abdominaux à se stabiliser dans un état de «tension détendue» au lieu de ramer inconsciemment un poids. Ce mouvement se transforme en une stabilisation de la hanche plus efficace chez les triathlètes tout en construisant un noyau solide.
Les moulins à vent travaillent le cœur en étirant simultanément le complexe fessier / ischio-jambiers tout en maintenant une conscience mentale du haut du corps, engageant à nouveau le corps ENTIER à travailler comme une unité par rapport à une collection de parties du corps.
Ces cinq exercices s’articulent autour de tout ce qu’un triathlète recherche: augmenter la force de base sans augmenter la masse musculaire et augmenter la capacité de travail tout en maintenant l’efficacité aérobie (tension détendue).
Traiter le corps comme une «unité» par rapport à un ensemble de parties du corps – ce qui conduit à une efficacité accrue – est crucial pour les triathlètes. Les Kettlebells comblent le vide là où la musculation traditionnelle manque, des séances de musculation efficaces en un minimum de temps. Demandez à n’importe quel triathlète: sa dernière priorité est l’entraînement en force. Cependant, chaque triathlète est intéressé et comprend les avantages de la formation « de base » et le Parti sait quel est l’outil de formation de base LE PLUS EFFICACE: les kettlebells. Aidez vos camarades triathlètes en leur montrant ces protocoles de partie complexes. Ils vous remercieront sûrement!
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